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Monatsthema

Sport während und nach der Schwangerschaft

Sportratgeber in fricktal.info vom 13.9.2017: Sport während der Schwangerschaft

Bewegung hält fit und gesund, auch während und nach der Schwangerschaft. Studien haben belegt, dass Sportlerinnen weniger Schmerzmittel während der Geburt benötigen und weniger Komplikationen erleben. 

Während einer Schwangerschaft durchlebt der Körper viele Veränderungen und Anpassungen, die sich bei jeder werdenden Mutter unterschiedlich spürbar machen. Auch bei komplikationslosen Schwangerschaften ist von lähmender Dauermüdigkeit bis zur aufbrausenden Energie vieles möglich. Ebenso sind die Empfehlungen in Bezug auf Sport unterschiedlich, mit der einzigen Gemeinsamkeit, dass unbedingt auf das heranwachsende Kind und dem eigenen Befinden Rücksicht zu nehmen ist. Eine Läuferin kann gerne ihr Lauftraining fortsetzen. Jetzt aber mit Laufen anzufangen, ist nicht optimal. Die Ziele einer sportlichen Aktivität sind zu revidieren, wenn sie mehr auf Leistung als auf Gesundheit gesetzt wurden.

Bereits im ersten Schwangerschaftstrimester können die körperlichen Veränderungen das gewohnte Training beeinflussen. Die Übelkeit oder Müdigkeit bremsen automatisch den Drang nach intensiven Trainingseinheiten, was völlig in Ordnung ist. Moderate körperliche Aktivitäten helfen, diese Beschwerden zu lindern. Darunter fallen zum Beispiel Rad fahren, walken oder schwimmen. Yoga-ähnliche Kursformate sind für ein gutes Körpergefühl sehr empfehlenswert, da mit sanften Übungen und abgestuften Intensitäten an der Stabilität und Beweglichkeit gearbeitet wird. Wer sich nicht beeinträchtigt fühlt, sollte trotzdem auf Sportarten mit Verletzungsrisiken verzichten. Intensive Aktivitäten sind machbar, man muss dabei aber ernsthaft auf genügend Erholung, Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr achten. 

Im zweiten Schwangerschaftstrimester fühlen sich viele werdende Mütter besser als im Ersten und verspüren viel Energie. Aufgrund des wachsenden Babybauches und der Vorbereitung des Körpers auf die Geburt verändern sich Gleichgewicht und Gelenkstrukturen von Woche zu Woche. Das Verletzungsrisiko bei Belastungsspitzen ist erhöht, eine Schulter ist während der Schwangerschaft beispielsweise rascher ausgerenkt. Im Krafttraining ist keine Belastungssteigerung mehr anzustreben. Sprünge strapazieren unter anderem den Beckenboden, welcher ohnehin schon gefordert ist. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sind Sit ups oder Crunches zu vermeiden, welche die geraden Bauchmuskeln beanspruchen. Das heisst aber nicht, dass Rumpftraining Tabu ist. Im Gegenteil, die restlichen Rumpf- und Beckenmuskeln sollten unbedingt trainiert werden. Dehnübungen helfen zudem Raum für den Bauch zu schaffen. 

Im dritten Schwangerschaftstrimester nimmt das Ungeborene nach und nach mehr Raum im Bauch ein. Beschwerden wie geschwollene Beine, Kurzatmigkeit, Kreuzschmerzen oder saures Aufstossen sind nicht selten. Um der Schwerkraft zu entweichen, sind Aktivitäten im Wasser sehr angenehm. In den letzten Wochen vor der Geburt dient das Training definitiv dem Wohlbefinden und nicht einer Leistungssteigerung. Bewegung hilft, die Beschwerden zu lindern. Die Ankurblung des Kreislaufes begünstigt den Stoffwechsel und wirkt sich positiv auf die Psyche aus. So kann mit Zuversicht und Freude der Geburt entgegengesehen werden.  

Sonja Hartmann I Master Fitnesstrainer (Dr. Gottlob Institut) I Geschäftsführerin in VITAMARE Fitness GmbH 

Monatsthema VITAMARE, September 2017

Was alles während einer Schwangerschaft im Mutterleib passiert, von der Befruchtung bis zur Geburt des Neugeborenen, grenzt an ein Wunder. Die Veränderungen und Anpassungen des Körpers sind nicht für jede werdende Mutter gleich spürbar oder verträglich. Begleitende Beschwerden mögen den Alltag oder das Wohlbefinden beeinflussen, trotzdem ist man nach wie vor gesund: Schwanger zu sein ist keine Krankheit. Verläuft eine Schwangerschaft ohne Komplikationen, kann man sich auf sein Gefühl verlassen und sich möglichst normal und gesundheitsbewusst verhalten. Bewegung hilft gegebenenfalls Beschwerden zu lindern und hält sowohl das Ungeborene wie auch die Mutter fit. 

Das kann gegen Übelkeit, Verdauungsstörungen, Sodbrennen und Wassereinlagerungen helfen:

  • Bewegung in moderater Intensität an der frischen Luft: spazieren, walken, joggen, Wandern, Radfahren
  • Kursformate wie Pilates, Yoga, bodyART und Stretching, in denen mit bewusster Atmung gearbeitet wird

Fokus der sportlichen Aktivitäten während der Schwangerschaft und ihre Vorteile:

  • Ausdauer: Das Herzkreislaufsystem der Mutter und des werdenden Kindes werden angeregt. Die Durchblutung verbessert den Stoffwechsel, stärkt das Immunsystem und schafft gute Voraussetzungen für eine komplikationslose Geburt.
  • Stärkung des Rumpfes und Beckens: Die Rückenmuskeln, Beckenmuskeln und seitlichen Bauchmuskeln sollten unbedingt gestärkt werden, um Verspannungen zu vermeiden und Beschwerden zu lindern.
  • Spass: Was Freude bereitet stärkt die Psyche.

Die Schwangerschaft in Etappen

Das erste Trimester

Die erste Phase der Schwangerschaft ist die kritischste. Es bilden sich die Grundlagen für die Entwicklung des Embryos und seiner Organe. Dieser Prozess braucht Energie und bremst die Mutter oft in ihrem Elan durch Übelkeit und Müdigkeit. Der Körper schüttet viele Hormone aus, welche zu einem Spannen in der Brust, einem Ziehen im unteren Bauch und Stimmungsschwankungen führen können. 

Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Aufnahme von Vitaminen, Eisen, Jod, Magnesium, Kalzium und Folsäure sind wichtig. Und doch ist es schwierig, wenn man unter Übelkeit leidet. Bewegung an der frischen Luft kann helfen, den Brechreiz zu reduzieren und den Appetit anzuregen. 

Wenn folgende Kriterien zutreffen, kann die Sportart während dem ersten Schwangerschaftstrimester ohne Bedenken ausgeübt werden: 

  • Das Wohlbefinden wird durch die Ausübung der Sportart verbessert
  • Es besteht kein erhöhtes Verletzungsrisiko durch Sturz- oder Stossgefahr
  • Es wird keine Leistungssteigerung mehr angestrebt
  • Man achtet auf genügend Erholung, Nährstoff- und Flüssigkeitsaufnahme
  • Die Sportart ist nicht neu für einen oder zumindest nicht anspruchsvoll
  • Hohe Bergtouren und tiefe Tauchgänge sind untersagt
  • Der Arzt hat keine Gegenempfehlungen abgegeben

Das zweite Trimester

Das kritische erste Trimester ist überwunden, es stellt sich eine Zeit des Geniessens und Wohlfühlens ein. Die Hormone verleihen nun mehr Energie und Glücksgefühle. Der wachsende Bauch kann Verdauungsstörungen und Sodbrennen auslösen. 

Wenn zusätzlich folgende Kriterien berücksichtigt werden, kann die Sportart im zweiten Schwangerschaftstrimester weiterhin ausgeführt werden:

  • Ab der 20. Schwangerschaftswoche werden keine Bewegungen mehr ausgeübt, die den Bauch quetschen, wie zum Beispiel Sit Ups und Crunches
  • Im Krafttraining werden Belastungsspitzen in den Umkehrpositionen (Zwangslagen) vermieden
  • In jeder Sportart berücksichtigen, dass die Gelenke aufgrund des Hormons Relaxin an Stabilität verlieren
  • In Balance Übungen daran denken, dass sich das Gleichgewicht verschiebt

Das dritte Trimester

In den letzten zwölf Schwangerschaftswochen steht noch eines im Vordergrund: wachsen, wachsen und nochmals wachsen. Das fühlt sich für die Mutter beschwerlich an und die Bewegungsfreiheit wird eingeschränkt.

Wenn zusätzlich folgende Kriterien berücksichtigt werden, kann die Sportart im dritten Schwangerschaftstrimester weiterhin ausgeführt werden:

  • Wohlfühlen steht im Vordergrund
  • Dehnungs- und Entspannungsübungen helfen in dieser Phase Platz für den Bauch zu schaffen und die Gelenke zu mobilisieren

Nach der Schwangerschaft

Auch in der Zeit nach der Geburt ist es wichtig, sich auf sein Gefühl und Wohlbefinden zu verlassen, und sich Zeit zu lassen. Die Mutter, das Neugeborene, der Vater und allenfalls Geschwister müssen alle wieder ihren Platz finden in der neuen Familienkonstellation. Zwischen dem Stillen oder dem Shoppen-geben, den Schlafzeiten des Kindes und weiteren täglichen Aufgaben muss die Mutter wieder einen eigenen Essens- und Schlafrhythmus finden. Sind diese gestört, oder noch unregelmässig, bleibt kaum Energie übrig um noch Sport zu treiben oder sich Gedanken über Rückbildungsgymnastik zu machen. Es gibt keine Dringlichkeit, um damit zu starten. Solange der Wochenbettfluss nachhält, sind Sportaktivitäten und Rückbildung sowieso Tabu, das heisst vier bis sechs Wochen nach der Geburt. In dieser Zeit sind Spaziergänge an der frischen Luft wertvoll für Herz-Kreislauf und Psyche. 

Rückbildung

Die Rückbildungsgymnastik wird von Ärzten und Hebammen wärmstens empfohlen und die Kosten dafür teilweise von Krankenkassen übernommen. Durch die Schwangerschaft und Geburt sind Bänder, Sehnen und Muskeln in der Körpermitte geschwächt, was sofort oder noch nach Jahren zu Einschränkungen führen kann. 

Folgende Beschwerden können aufgrund eines schwachen Beckenbodens auftreten:

  • Schlaffe Muskeln im Rumpfbereich
  • Schlechte Körperhaltung
  • Dauerhafte Unzufriedenheit mit der eigenen Ästhetik
  • Schmerzen im Becken- und Rückenbereich
  • Blasenschwäche bzw. Inkontinenz
  • Sexuelle Unlust 

Sechs bis acht Wochen nach der Geburt, sollte mit der Rückbildungsgymnastik gestartet werden. Hierfür eignet sich der im VITAMARE angebotene Kurs: bodyART for Moms (bodyART Postnatal).

Sobald der Beckenboden stabiler ist, können weitere sportliche Aktivitäten ins Auge gefasst werden. Es dauert neun bis zwölf Monate, bis der Körper sich von der Schwangerschaft und Geburt erholt und sich der Hormonaushalt wieder eingependelt hat. Während dieser Zeit sind sportliche Leistungsziele noch nicht angebracht.

Folgende Punkte sollten nach der Schwangerschaft in Bezug auf Sport berücksichtigt werden:

  • Wohlfühlen steht im Vordergrund
  • Die Rückbildung und Stärkung des Beckenbodens sind gewährleistet
  • Regeneration und Nährstoffaufnahme werden gut berücksichtigt
  • Belastungsspitzen und Zwangslagen werden entweder vermieden oder aufgrund guter sportlicher Ausstattung gut beherrscht

VITAMARE Angebote für werdende und junge Mütter

bodyART for Moms (bodyART postnatal)

bodyART stützt sich auf den 5 Elementen der chinesischen Medizin (Erde, Holz, Feuer, Metall und Wasser). Durch die Übungen werden Kraft, Flexibilität und Balance miteinander verbunden. Stabilität, Koordination, Wohlbefinden, Verbesserung der Körperhaltung, Vorbeugung und Entgegenwirkung von Rückenschmerzen sowie Stressabbau sind positive Effekte des einzigartigen Trainings. Der Körper wird durch das regelmäßige Training athletisch geformt und fühlt sich im Alltag wieder gestärkt und vital! 

bodyART for Moms ist auf die Bedürfnisse der jungen Mütter abgestimmt. Rumpf-, Becken- und Beckenboden werden schrittweise wieder gestärkt. Die jungen Mütter finden nach der Schwangerschaft wieder zu einem guten Körpergefühl und innerer Stärke.

Termine: Donnerstag 17.45-18.45, 10 Kurse, gemäss Kursprogramm. 

Beckenboden Aufbau

Mit der Beckenbodenmaschine, das medizinische Trainingsgerät zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur. Der Druck der Muskelaktivität des Beckenbodens wird über den Sensortube erfasst und mit einer Software visualisiert. Die beliebte Maschine wird von Frauen und Männern angewendet, und hat zum Vorteil, dass vollständig bekleidet trainiert werden kann ohne Intimkontakt.

Beckenboden Training am Gerät: Jederzeit im VITAMARE möglich. 

Krafttraining

Unsere Fitnesstrainer kennen die Ansprüche einer jungen Mutter und erstellen gerne den individuellen Ansprüchen entsprechend einen angemessenen Trainingsplan mit Hinweisen zur korrekten Ausführung und Belastung. Es steht eine grosse Auswahl an hochqualitativen Geräten für Koordination, Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zur Verfügung. Mit spezifischen Tests können die Fortschritte regelmässig gemessen werden. Das Trainingsprogramm wird regelmässig besprochen und den eigenen Bedürfnissen entsprechend wieder angepasst.

Die unabhängige Trainingsmöglichkeit: du kannst zu unseren Öffnungszeiten frei trainieren. Von Montag bis Samstag steht dir der betreute Kinderhort von 9.00-11.15 für deinen Nachwuchs zur Verfügung.

 


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Für den Beitrag:  Sonja Hartmann, 13.9.2017. 

   



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