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Monatsthema

Herz-Kreislauf Training

Sportratgeber in fricktal.info vom 25.10.2017: Ausdauersport für Sportmuffel

Ausdauersport ist gesund. Ihm werden positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, die Psyche, das Immunsystem und den Fettabbau zugeschrieben. Die Empfehlungen des Bundesamtes für Sport, beziehungsweise der Weltgesundheitsorganisation sind recht bescheiden: 2,5 Stunden Bewegung im Alltag pro Woche sollten bereits gesundheitsfördernd sein, oder 1.25 Stunden Sport mittlerer Intensität pro Woche. Damit bin ich insofern einverstanden, dass weniger definitiv ungesund wäre. Leider erfüllt nur jeder vierte Mann und jede sechste Frau dieses empfohlene Mass. Warum sind es so wenig? Eine akzeptable Antwort wäre: die Anderen haben ohne Sport zu treiben ein gesundes Herz, ein starkes Immunsystem, kein Übergewicht, keine Stoffwechselprobleme, fühlen sich rundum wohl und sind kerngesund. Eher liegt es an der fehlenden Zeit, an mangelnder Motivation oder an hindernden Verletzungen. Diesen drei Argumenten gehen wir nach.

ZU WENIG ZEIT

Einige Ausdauersportarten nehmen tatsächlich viel Zeit in Anspruch. Aber wir könnten in unserem Alltag viele Gelegenheiten nutzen um kurz unser Kreislauf anzukurbeln, in dem wir vermehrt die Treppen benutzen, die Bushaltestelle oder den Parkplatz mit ein paar Gehminuten kombinieren (früher aussteigen, weiter weg parkieren) und mehr Arbeiten im Stehen erledigen. Das Ausdauertraining ist zudem effektiver, wenn die Belastungsstufen, das heisst der Pulsbereich, variiert. Dadurch muss sich der Körper immer wieder neu anpassen und die Energiebereitstellung optimieren. Eine gewisse Grundfitness ist hier aber notwendig. Wer neu mit Ausdauersport startet, nach langer Sportkarenz, muss zuerst versuchen unter geringer Belastung seine Trainingseinheit nach und nach auf 40-50 Minuten zu erhöhen, ohne dabei völlig ausser Atem zu geraten. Das ist beispielsweise beim Joggen schwierig und kann an einem Ausdauergerät einfacher gesteuert werden.
MANGELNDE MOTIVATION
Das gibt es häufig, wenn das Ziel nicht erreicht wird. Hier können Fitnesstrainer und Sportlehrer gut nachhelfen, indem sowohl das Ziel, wie auch der Weg dazu klar besprochen werden. Mit einem seriösen Trainingsplan können Verletzungen und Erschöpfung vermieden werden. So macht Ausdauersport Spass: Zwischenziele definieren, Trainingspartner suchen, das Training variieren (in der Sportart, Intensität, Dauer), Fortschritte messen, sich gut ausrüsten (wer Freude hat an seiner Trainingsausrüstung, wird diese auch eher benutzen), oder mit einer Sportuhr und einer Trainings-App arbeiten (so werden alle Anstrengungen festgehalten und das Ziel immer vor Auge gehalten). Angaben über den Puls, die Sauerstoffaufnahme, die zurückgelegenen Schritte/Kilometer/Höhenmeter und verbrauchte Kalorien können helfen, sich mehr für sportliche Tätigkeiten zu überwinden.
HINDERNDE VERLETZUNGEN
Um Entzündungen oder Verletzungen zu vermeiden ist ergänzendes Krafttraining, mehr Abwechslung im Training und ausreichend Regeneration notwendig. Das Krafttraining hilft, den Bewegungsapparat auf die Belastungsspitzen vorzubereiten. Variationen im Training fordern die Inter- und Intramuskuläre Koordination heraus und verbessern die Leistungsfähigkeit. Und zu guter Letzt, werden Fortschritte erst mit der korrekten Regeneration möglich. 
Ausdauersport tut gut und macht Spass, lassen auch Sie sich davon überzeugen!

Sonja Hartmann I Master Fitnesstrainer (Dr. Gottlob Institut) I Geschäftsführerin in VITAMARE Fitness GmbH 

Monatsthema VITAMARE, Oktober 2017

Das sogenannte Grundlagen-Ausdauer-Training

Darunter versteht man ein Training von mittlerer Intensität, in dem die Herzfrequenz ansteigt, der Stoffwechsel angeregt wird, ohne ausser Atem zu geraten. Je nach Voraussetzung des trainierenden, wird diese Belastungsstufe beim Gehen, lockeren Radfahren, Walken, Joggen oder Schwimmen erreicht.

Dieses Training ist enorm wichtig für den Erhalt eines gesunden Herz-Kreislaufsystems. Auch Leistungssportler dürfen Trainingseinheiten im Grundlagen Bereich nicht vernachlässigen, um ohne Risiko für das Herz gerüstet zu sein für Belastungsspitzen und intensiven Trainingseinheiten.

Vorteile des Grundlagen-Ausdauer-Trainings:

  • Stärkt das Kerz-Kreislauf-System, reduziert Bluthochdruck-Risiko
  • Regt den Stoffwechsel an, reduziert Blutzucker-Risiko, verbessert den Fettstoffwechsel
  • Unterstützt die Regeneration
  • Günstige Auswirkungen auf Psyche 

Wieviel Grundlagentraining ist gesund?

Wir vertreten die Meinung, dass eine Stunde «einfaches-Ausdauertraining» (Pulsbereich zwischen 60-70% HF Max*) oder «Grundlagen-Ausdauertraining» (Pulsbereich zwischen 70-80% HF Max*) pro Tag gesundheitsfördernd ist, sprich total 7 Stunden pro Woche.

*Siehe auch die Tabelle 1, mit den Herzfrequenz-Bereichen

Intervall Training und Fokus der sportlichen Aktivitäten während der Schwangerschaft und ihre Vorteile:

Durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (in denen sich der Organismus aber nicht vollständig erholt) wird ein starker Trainingsreiz gesetzt. Damit sollen Kraftausdauer, Schnelligkeit, Laktattoleranz, Laktatabbau, VO2Max verbessert und eine Ökonomisierung der Bewegungsabläufe erreicht werden. Als Erfinder der Intervallmethode gilt Emil Zátopek (Jg 1922), ein Langstreckenläufer. 

Zahlreiche Studien konnten das Intervalltraining als zeiteffiziente und effektive Methode darstellen.

Diese Trainingsart stellt aber eine Verletzungsgefahr für mässig trainierte Athleten dar, da sie intensiv ist.

Im HIIT werden die Intervalle mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt. Diese setzen eine entsprechend hohe körperliche Fitness voraus. Die Trainierenden müssen fähig sein, überhaupt hochintensiv, bis zur Erschöpfung zu trainieren. Neben der hohen Intensität ist selbstverständlich für den Erfolg dieser Trainingsart auch die Regeneration entscheidend!

Aus diesem Grund wird im VITAMARE das HIIT nur an gut trainierte weiterempfohlen.

Vorteile von Intervall-Training und Hoch-Intensivem-Intervall-Training:

 

  • Steigerung der Schnelligkeit
  • Bessere Ausdauerleistung
  • Bessere Energiebereitstellung in den Muskeln
  • Hohe Fettverbrennung und Steigerung des Grundumsatzes
  • Steigerung VO2 Max
  • Bessere Laktattoleranz

 

Gefahren:

Ist keine ausreichende Grundausdauer und Grundfitness vorhanden, stellen diese Trainingsarten eine erhöhte Verletzungs- und Erschöpfungsgefahr dar! 

Wieviel Intervall- und Hoch-Intensives-Intervall-Training soll es sein?

Das kommt ganz auf die Art und Intensität des Intervalltrainings an, und auf die Regeneration.

Das HIIT sollte nur 4-6 Wochen eingesetzt werden, und maximal 2 Mal jährlich.

Ausdauertests

Zur Bestimmung der Ausdauerleistung gibt es zahlreiche Testmethoden. Diese ermöglichen es, eine Standortbestimmung über die momentane Ausdauerleistung zu ermitteln und Rückschlüsse auf das optimale Training zu ziehen. 

Herzfrequenz-Bereiche

Als Faustregel für die maximale Herzfrequenz (HF Max) gilt: HF Max=220 Minus Alter . Dieser Wert kann jedoch bei gewissen Personen viel höher oder viel tiefer liegen, und ist auch von der Tagesform abhängig. Mit dem HF Max Wert, lässt sich dann anhand nachfolgender Tabelle einfach berechnen, welcher Pulsbereich für welches Training geeignet ist.

Tabelle 1: Herzfrequenz-Bereiche und Ihre Vorteile 

VITAMARE Angebote 

Tests zur Bestimmung der eigenen Ausdauerleistung

Auf Vereinbarung messen wir gerne deine Ausdauerleistung in regelmässigen Abständen:

  • PWC (Physical Working Capacity) Test am Ergometer
  • Laktat Test (Mit Zusatzkosten verbunden) 

GroupFitness Stunden für mehr Ausdauer

  • Street Fit Outdoor, Ausdauer, Kraft
    Die Umgebung wird zum Gym, Dein Körper ist Dein Trainingsgerät - das ist StreetFit! Es wird Kraft, Koordination, Reaktion, Ausdauer trainiert. Zwischen Kräftigungseinheiten wird gelaufen, gesprintet, gesprungen.
  • Functional Circuit Intervall Training, Kraft, Ausdauer
    Funktionelles Training mit Kettelbells, Corebags, Gummibänder, Wallballs und vielseitige weitere Tools für ein hochintensives Intervall Training (HIIT). Dieses Training zeigt dir deine Grenzen und hilft deine Kraft und Ausdauer zu steigern.
  • M.A.X. Intervall Training, Kraft, Ausdauer
    M.A.X. steht für «Muscle Activity Excellence» und ist ein 30-minütiges Group Fitness Format. Es basiert auf strukturierten Übungsabfolgen in welchen Ausdauer, Kraft und Koordination trainiert werden. Es folgen immer 3 unterschiedliche Übungen nacheinander. Die jeweilige Belastungs-/Erholungsphase ist immer im Verhältnis von 45/15 Sekunden.
  • Spinning Indoor Cycling, Ausdauer
    Ein herausforderndes und motivierendes Biketraining in der Gruppe. Von vielseitiger Musik und Rhythmus begleitete Lektion. Die variierenden Belastungsstufen in unterschiedlichen Pulsbereichen ermöglichen eine individuelle Steigerung der Ausdauerleistung. Das Tragen eines Pulsgurtes ist sehr empfehlenswert, Klickschuhe (SPD) sind nicht zwingend aber von Vorteil.

Zum Kursprogramm


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Für den Beitrag:  Sonja Hartmann, 25.10.2017. 

    



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