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Monatsthema

Regeneration

Sportratgeber in fricktal.info vom 2.8.2017: Mehr Erfolg im Sport durch die richtige Regeneration

Ein Training gewinnt erst an Effektivität, wenn die Regeneration, also Erholung korrekt erfolgt. Es gibt viele Faktoren, welche Einfluss darauf haben und einzelne Anhaltspunkte, welche Rückschlüsse darauf ermöglichen. Letztendlich ist es ein Kunststück jedes Athleten, sie richtig auszuschöpfen. 

Es ist eine Gratwanderung: 

  • Zu wenig Erholung bedeutet Übertraining, Erschöpfung und stellt eine Gefahr für die Gesundheit dar. 
  • Zu viel Erholung führt zu keinen oder lediglich sehr geringen Fortschritten.

Matchentscheidend sind einerseits die Trainingsintensitäten und andererseits die Qualität der Erholung. Man muss verstehen was sowohl während dem Training wie auch während der Erholung geschieht.

Im Training baut der Körper ab, er befindet sich in einem sogenannten katabolen Zustand. Je nach Intensität und Dauer werden die beanspruchten Muskeln abgebaut und Energiereserven ausgeschöpft. Der Abbau ist umso höher, je mehr Muskelgruppen beansprucht wurden, je grösser die einzelnen beteiligten Muskeln, je seltener das entsprechende Training ausgeübt wird, je höher das Alter und je schlechter der Lebensstil des Trainierenden sind. 

Nach dem Training baut der Körper auf, er befindet sich im anabolen Zustand. Minuten nach dem Training wird die Säure in den Muskeln abgebaut, sowie der Blutzuckerspiegel und Wasserhaushalt wiederhergestellt. Einige Stunden werden benötigt für den Wiederaufbau der Glykogenspeicher in Leber und Muskeln. Noch mehr Zeit beansprucht die Synthese von Enzymen und Proteinen, für den Aufbau von Gewebestrukturen, was sich über mehrere Tage vollstrecken kann. Der Körper baut kurzfristig mehr auf, um gegebenenfalls besser gerüstet zu sein, wenn wieder ein Trainingsreiz stattfindet. Das ist die sogenannte Superkompensation.

Um tatsächlich Fortschritte zu erzielen, muss der erneute Trainingsreiz während dieser Superkompensation passieren. Wann man sich in dieser Phase befindet, ist nicht ganz trivial zu bestimmen. Muskelkater erlaubt noch keinen eindeutigen Aufschluss darauf. Der Puls lässt Rückschlüsse ziehen, aber nicht zwingend der Maximalpuls. Wenn dieser niedriger ist als gewöhnlich, ist man entweder tatsächlich in einer besseren körperlichen Verfassung, oder der Körper drosselt ihn aufgrund von körperlichem Stress mit Hormonen runter. Beachtenswerter sind der Ruhepuls und der Zeitraum in dem dieser einkehrt. Ist er tief und fällt er nach einer Belastung schnell wieder runter, ist man höchstwahrscheinlich bereit für den nächsten Trainingsreiz.

Genügend Schlaf und eine gesunde, ausgewogene Ernährung begünstigen die Regenerationsprozesse. Die zusätzliche Einnahme von synthetischen Supplementen wie Vitaminen, Aminosäuren, Mineralstoffen und Proteinen kann ich nicht befürworten. Bis heute konnte nicht nachgewiesen werden, dass die hochkonzentrierten Präparate der anabole Zustand unseres Körpers günstig beeinflussen. Was diese Produkte zusätzlich noch beinhalten ist auch fragwürdig. Einer Schale Magerquark mit frischen Früchten schenk ich mehr Vertrauen. 

Was nicht unter Erholung fällt, sind kulinarische Exzesse, verbunden mit fehlender Bewegung. Auch während der Regeneration sind sportliche Aktivitäten zu empfehlen, bei denen der Herzkreislauf und Stoffwechsel angeregt werden, jedoch ohne Belastungsspitzen, welche den Körper strapazieren. 

Sonja Hartmann I Master Fitnesstrainer (Dr. Gottlob Institut) I Geschäftsführerin in VITAMARE Fitness GmbH 

Monatsthema VITAMARE, August 2017

Leistungssteigerung dank richtiger Regeneration

Während einem Krafttraining, wird abhängig von der Dauer und der Intensität der Trainingseinheit, Muskel- und Bindegewebe abgebaut. In der Erholungsphase werden die Energiespeicher wieder gefüllt und die abgebauten Strukturen wiederaufgebaut oder repariert. Der Gewebsaufbau erfolgt über den Ausgangswert hinaus, das ist die sogenannte Superkompensation. 

Interessante Fakten zur Regeneration

  • Die Eiweissaufnahmerate des Körpers ist über 36 Stunden nach dem gesetzten Trainingsreiz erhöht (Gottlob, 4. Auflage 2013). Das bedeutet, dass man nicht zwingend während oder unmittelbar nach dem Training auf eine konzentrierte Eiweisszufuhr angewiesen ist. Natürliche Eiweissquellen in regelmässigen Abständen sind wirkungsvoller (und günstiger!).
  • Ein moderates Ausdauertraining begünstigt die Regeneration. 
  • Genügender und tiefen Schlaf reduzieren die Regenerationszeit. Der Erwachsene Mensch benötigt gemäss der Schlafklinik vom Universitätsspital Bern 6.5 bis 8.5 Stunden Schlaf pro Tag. Es gibt aber auch Kurzschläfer, welche mit knapp 4 Stunden zurechtkommen, und Langschläfer, die über 10 Stunden Schlaf benötigen. Wer sich tagsüber gesund und leistungsfähig fühlt, schläft höchstwahrscheinlich genug (Mathis, 2017).
  • Bauchmuskeln, Rückenstrecker und Wadenmuskeln benötigen 24 bis 36 Stunden zum Regenerieren (Gottlob, 4. Auflage 2013)
  • Schulter-, Arme- und Brustmuskeln benötigen 36 bis 72 Stunden zum Regenerieren (Gottlob, 4. Auflage 2013)
  • Rücken-, Hüfte- und Oberschenkelmuskeln benötigen 48 bis 96 Stunden zum Regenerieren (Gottlob, 4. Auflage 2013) 

Bist du unzufrieden mit deinen Fortschritten im Training? Unsere Trainer beraten dich sehr gerne damit du die optimale Balance von Trainingshäufigkeit, - Intensität und -Dauer herausfindest. Wir freuen uns auf deine Kontaktaufnahme um einen Besprechungstermin zu vereinbaren.  

 

Quellen Angabe

Gottlob, D. A. (4. Auflage 2013). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. München: Elsevier GmbH.

Mathis, P. D. (Schlaf-Wach-Zentrum. 08 2017). Schlafmedizin Inselspital Bern. Von www.schlafmedizin.insel.ch/de/schlafwach-krankheiten/der-gesunde-schlaf/ abgerufen

 


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Für den Beitrag:  Sonja Hartmann, 2.8.2017. 

  



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