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Monatsthema

Muskelaufbau

Sportratgeber in fricktal.info vom 29.3.2017: Muskelaufbau: die Fakten

Muskeln aufzubauen ist jedem zu empfehlen. Die knackige Optik eines muskulösen Körperbaus ist Geschmackssache. Die damit verbundenen günstigen Auswirkungen auf Hormonhaushalt, Gehirnstoffwechsel, Immunsystem, Knochenfestigkeit und Leistungsvermögen sind Tatsache. In keinem anderen Organ im Körper kann so viel Energiedurchsatz und Stoffwechsel stattfinden, wie in unseren rund 600 Muskeln, die rund 40% unserer Masse ausmachen. Jeder Muskel besteht aus zehntausend bis Millionen von Muskelfasern. Es gibt zwei Fasertypen: die Schnellen und die Langsamen. Ihr Verhältnis ist in unseren Genen verankert. Kurzstrecken-Sprinter sind vorwiegend mit den schnellen, Marathonläufer mit den langsamen Muskelfasern bestückt. Das Dickenwachstum der Muskeln wird den schnellen Muskelfasern zugeordnet. Damit es überhaupt dazu kommt, ist die Überwindung von Lasten unumgänglich. Der Muskel muss aus seiner entspannten Position maximal gegen einen Widerstand verkürzen und ihm kontrolliert wieder nachgeben. Bei Halteübungen werden die aktivierten Muskeln nur bedingt trainiert, da ihre «Kürzungsfunktion» nicht ausgeschöpft wird. Hiermit werden die passiven Strukturen vernachlässigt und die Gelenkbeweglichkeit nicht ausgereizt. Der maximale Bewegungsumfang auszunützen ist Balsam für die Gelenke. Dadurch werden sie geschmiert, genährt und funktionstüchtig erhalten. 

Nicht zu unterschätzen ist eine ausreichende Widerstandshöhe. Erst ab 70% der Maximalkraft mit der maximalen Wiederholungszahl erreicht man einen Muskelaufbau. Dabei müssen Belastungsspitzen beherrscht und passive Strukturen vorbereitet werden, um verletzungsfrei Fortschritte zu erzielen.

Auf Ernährung und Erholung ist ebenfalls zu achten. Das Training ist katabol, das heisst Gewebe wird abgebaut. Der Aufbau findet nach dem Trainingsreiz statt, während der Kompensation. Der Körper baut sicherheitshalber kurzfristig etwas mehr auf, um allenfalls für die nächste Trainingsstrapaze gerüstet zu sein. Das nennt man Superkompensation. Der Zeitpunkt der Superkompensation optimal auszuschöpfen ist auch für Spitzensportler ein Kunststück. Trainiert man zu viel, fällt man in das sogenannte «Übertraining», in dem der Körper laufend abbaut. 

Für den Aufbau von Muskulatur ist die Zufuhr von Proteinen notwendig. Kraftsportlern wird eine Eiweissmenge von 1.8 bis 2.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das vom Körper hergestellte anabole Steroid Testosteron kurbelt die Produktion von Muskelproteinen an und unterstützt die Regeneration. Die Einnahme von Zusatzpräparaten (Anabolika) führt zur Einstellung unserer natürlichen Testosteron Produktion und bringt den Stoffwechsel durcheinander. Nebenwirkungen sind Akne, Aggressivität, Leber- und Nierenfunktionsstörungen, höhere Gefahr von Herzinfarkt, Wachstumsstörungen bei Jugendlichen und Fruchtbarkeitsverringerung.

Fazit: Hinter einem muskulösen Körper steckt Disziplin, ein starker Wille, viel Schweiss und ein gutes Verständnis für Bewegungsapparat und Gesundheit. Um verletzungsfrei Muskeln aufzubauen muss das Training geschickt gestaltet sein. Belastungssteigerungen und Bewegungsumfänge müssen über jedes Gelenk korrekt ausgereizt und beherrscht werden. Ernährung und Regeneration sind nicht zu vernachlässigen. Nur so werden Muskeln auf- und nicht abgebaut und unser Bewegungsapparat bleibt funktionell. Wer mit Präparaten nachhilft, erhöht die Verletzungsgefahr und verfälscht sein Körperempfinden. Anstatt Kraft und Gesundheit auszustrahlen, kämpft der Körper mit Hautproblemen, Stoffwechselstörungen und Impotenz. 

Sonja Hartmann I Master Fitnesstrainer (Dr. Gottlob Institut) I Geschäftsführerin in VITAMARE Fitness GmbH 

Monatsthema VITAMARE, März 2017

Keine Angst vor «zu dicken Muskeln»

Niemand muss sich davor fürchten, aufgrund eines intensiven Krafttrainings plötzlich über Nacht (zu) viele Muskeln zu erhalten. Sobald die erwünschte Muskelmasse erreicht ist, kann man diese erhalten, in dem man die Trainingsintensität nicht mehr steigert. Lässt man im Training nach, werden die Muskeln wieder abgebaut. Unser ökonomischer Kör-per baut ab, was er nicht braucht. Der Unterhalt von Muskeln kostet ihn nämlich Ener-gie. Bei Fettablagerungen trifft diese Aussage nicht zu. Fettspeicher richtet er gerne dau-erhaft für unverhoffte harte Zeiten ein.

Muskelfasertypen

Die Muskeln bestehen aus zehntausenden bis Millionen von Muskelfasern. Man unter-scheidet zwischen den Schnellen und den Langsamen. Die schnellen Muskelfasern sind die hellen, auch Fast Twitch, also FT-Fasern genannt. Ihre Energielieferanten kommen aus den Kreatinspeicher, welche Phosphat für explosi-ve, schnelle und kurze Einsätze bereitstellen. Die langsamen Muskelfasern sind die dunklen, auch Slow Twitch, also ST-Fasern ge-nannt. Ihr Energielieferant ist Sauerstoff, welcher für lang andauernde Einsätze bereit-steht.In welchem Anteil diese in einem Muskel vorhanden sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden und vorwiegend in den Genen verankert. Ob und inwiefern ein spezifisches Training das Faserverhältnis beeinflussen kann ist nach heutigem Stand umstritten.

Hypertrophie Training

Unter Hypertrophie versteht man die Vergrösserung des Muskelquerschnittes. Für die Querschnittvergrösserung sind die schnellen (Fast Twitch) Muskelfasern zuständig. Damit es dazu kommt, ist eine hohe Trainingsintensität notwendig. Der Widerstand muss mindestens einem Gewicht von 70% der Maximalkraft entsprechen, mit maximaler Wiederholungszahl pro Satz. Energielieferanten sind die Kreatinspeicher, welche sich innerhalb von 60 bis 90 Sekunden erholen. Aus diesem Grund wird zwischen den Sätzen eine Pause von 1 bis 1.5 Minuten empfohlen.Hyperplasie ist der Fachbegriff für eine Muskelfaservermehrung. Diese ist jedoch wis-senschaftlich nicht belegt.

IK Training: Intramuskuläres Koordinationstraining

Beim IK-Training ist die Trainingsintensität sehr hoch. Man trainiert mit fast 100% der Maximalkraft und führt nur einzelne Wiederholungen durch. Diese werden sehr schnell ausgeführt. Dadurch wird die Energiebereitstellung und Effizienz der einzelnen Fasern im Muskel beansprucht und gesteigert. Der Körper lernt damit, innerhalb kurzer Zeit möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren. Die Schnelligkeit wird verbessert. Dieses an-spruchsvolle Training ist nur geübten Kraftsportlern zu empfehlen, die über ein erhebliches Mass an Bewegungsbeherrschung und Trainingserfahrung verfügen.

Muskeldefinition

Die Muskelkonturen zu definieren, ist die Schlussphase vor einem Wettkampf für die Bodybuilder. Nachdem sie laufend Muskelmasse aufgebaut haben, entziehen sie ihrem Körper das Maximum an Flüssigkeit und an Fett, damit die Muskeln die Körperkonturen scharf skulptieren. Ernährung und Training müssen in dieser Phase sehr streng aufeinan-der abgestimmt sein, damit auf keinen Fall zu viele Kalorien aufgenommen werden, und trotzdem nicht zu viel Muskelmasse verloren geht. 

Trainingshäufigkeit

Ideal sind zwei bis drei wöchentliche Krafttrainingseinheiten. Ein Split-System ist bei drei, sicher ab vier Trainingseinheiten zu empfehlen. Wer das Krafttraining mit anderen Sport-arten kombiniert, sollte in der Planung auf die beanspruchten Muskelgruppen und ihre Regenerationszeit Rücksicht nehmen. Für die Verletzungsprophylaxe sollten diese Mus-kelgruppen aber unbedingt auch im Krafttraining beansprucht und aufgebaut werden.

Regeneration

Zu einem erfolgreichen Muskelaufbau trägt die korrekte Dosierung der Regeneration einen hohen Beitrag bei. Je nach Trainingsintensität, beanspruchte Muskelgruppen, Alter und Geschlecht werden bis zu 96 Stunden Erholung empfohlen. Der Muskelkater ist nicht zwingend aussagekräftig über den Stand der Regeneration. In seinem Buch «Differenziertes Krafttraining» gibt Axel Gottlob folgende Anhalts-punkte zu den durchschnittlichen Regenerationszeiten (inkl. Superkompensation): 

  • Bauchmuskeln, Rückenstrecker und Waden gelten als «Kurzerholer» mit 24-36 Stunden
  • Schulter, Arme und Brust gelten als «Mittelerholer» mit 36-72 Stunden
  • Rücken, Hüfte und Oberschenkel als «Langerholer» mit 48-96 Stunden

Quelle: Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, 4. Auflage, Dr. Axel Gottlob, URBAN UND FISCHER Verlag

Erst nachdem sich die beanspruchten Muskeln erholt haben, sollte ein neuer Trainings-reiz gesetzt werden. Idealer Zeitpunkt wäre etwas später, während der Superkompensation. Faktoren, welche die Regeneration beeinträchtigen sind schlechte Ernährung, unregelmässiger, unzureichender Schlaf und Stress. Wer in einer psychisch guten Verfassung ist, hat bessere Voraussetzungen für Leistungssteigerungen.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist ausreichend. Die Einnahme von zusätzlichen Eiweiss-reichen Shakes und Snacks ist für die Hersteller ein lukratives Geschäft. Die Kraftsportler schaden sich damit aber mehr, als sie sich Gutes tun. Unser Organismus ist kaum fähig diese unnatürliche Eiweissbombe zu verarbeiten und verlangt eine Höchstleistung von der Niere, welche die Abbauprodukte ausscheiden muss. Die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiss ist nach dem Training sinnvoll. Hier empfiehlt sich eine Kombination von Kartoffeln mit Ei oder Quark, oder Poulet mit Reis oder ein Glas Kakao. 

Muskelaufbau mit dem Konzept des VITAMARE

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Für den Beitrag:  Sonja Hartmann, 31. März 2017   

 



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